LEGUMBRES

¡Kaixo a tod@s!

 

Hoy hablaré de un alimento que seguramente muy pocos de vosotros le daréis la importancia que se merece, la legumbre. La legumbre ha sido el plato principal de nuestros antepasados durante muchísimos años, tanto la verdura como la legumbre nunca faltaba en ningún caserío. Pero de repente todos nos hemos olvidado de ellos y sólo tenemos ojos para la carne. Pues antes de empezar a analizar las propiedades que tiene, os diré, que la legumbre es un alimento 10, económico y muy completo. 

 

La  legumbre muchas veces se ha relacionado con los vegetarianos, por el tema de las proteínas y así, pero las recomendaciones dicen que hay que consumir semanalmente de 2-4 raciones semanales tanto si eres vegetariano como si no. Entonces, ¿por qué no lo consumimos? es más ¿por qué en muchas dietas la legumbre aparece solamente una vez a la semana? Pues la verdad es que no tengo ninguna respuesta clara, puede que haya muchos intereses económicos de por medio, como pasa con la leche.  Mi recomendación es que incluyas la legumbre en vuestros menús semanales por lo menos 3 veces a la semana, y si son 4 mejor. ¿Por qué? Porque así evitaremos consumir tanta carne, que hoy en día más que carne, es una masa de hormonas.  Una ensalada primero y después unas legumbres con verduras y cereales es un menú completísimo. 

 

Las legumbres, ¿qué nos aportan?:

 

- Hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad medía, fibra, vitaminas del complejo B, Calcio, hierro, magnesio y fósforo. 

 

- 100 gr de garbanzos cocidos tiene: 27.42gr de hidratos de carbono, 7.6gr de fibra, 2.59gr de grasa, y 8.86gr de proteína. En cambio un filete de vaca contiene por 100 gramos: 23.35gr de proteína, 3.92gr de grasa y  0gr de hidratos de carbono y 0gr de fibra.  ¿Cúal es más completo? Recordemos que en una alimentación equilibrada el 55-60% lo deben constituir los hidratos de carbono, 10-15% las proteínas, y el 25-30% las grasas. Además no olvidemos, que en muchos hogares se consume la carne tanto en la comida como en la cena durante toda la semana, ¡proteínas a tope!

 

- Desde el punto de vista de los hidratos de carbono complejos  y fibra, es un alimento muy interesante. Las legumbres metabolizan la glucosa más despacio, y gracias a la fibra también, la absorción de la glucosa se dará más lentamente. Por lo que es ideal en caso de diabetes y en dietas de adelgazamiento (se consigue una sensación de plenitud durante más tiempo). 

 

- No obstante, las proteínas que contienen no son completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos necesarios, por lo que, es recomendable consumirlos junto con los cereales como por ejemplo: Lentejas con arroz o garbanzos con cuscús. Y ya que estamos hablando de las proteínas, en el estudio científico  ANIBES, se ha observado que en la alimentación de la mayoría de la población,  el 24% lo constituyen las proteínas (casi el doble del máximo recomendado, el %41,1 (%17 azúcares) los hidratos de carbono y %38,5 las grasas. 

 

- Las vitaminas del grupo B, como ya lo he dicho en muchas ocasiones, son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso. 

 

¿Y qué problemas pueden causar las legumbres? 

 

- Flatulencias: Es muy típico oír que las legumbres producen flatulencias. Pues bien, las legumbres contienen oligosacáridos (especialmente rafinosa) no digeribles, los cuales cuando llegan al intestino son atacados por las bacterias, produciendo gases. Si sufrimos de muchas flatulencias, es recomendable tomar infusiones que nos ayuden en la digestión (hinojo, poleo menta), cuando estén cocidos cortar la ebullición con agua fría, y cómo no, masticar bien y comer despacio. 

 

Pues esto es todo por hoy, espero que os haya gustado, y que de ahora en adelante consumáis más legumbres. ¡Que seáis felices! 

 


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